חלק חשוב מהריקוד היא היציבה – איך אנחנו עומדים ומחזיקים את הגוף.
אופן היציבה תורם להעברת משקל חלקה יותר, זריזות רגליים, קלילות בתנועה ויכולת לבצע אלמנטים מורכבים יותר מבחינה טכנית – כמו סיבובים וספינים.
בנוסף ליציבה יש לנו את השרירים המייצבים בגוף, חיזוק של השרירים האלו יסייעו לנו גם בשיפור היציבה וגם ביציבות שלנו בתנועה.
ריכזתי לכם פה 4 תרגילים שיקחו לכם 5 דקות ביום, קל לעשות אותם באופן עצמאי, ושאפשר לעשות בכל מקום! הם ייסיע לחזק את השרירים המייצבים:
1.לחיזוק הקרסול, השוק וכף הרגל: נניח 2 אצבעות על משטח יציב (אפילו במטבח), לא נשען עליו אלא רק נעזר בו לשיווי משקל. על כל רגל נעשה 10 עליות מלאות עד למעלה, 10 עליות קטנות- מאמצע הדרך ולמעלה, ונחזיק למעלה כמה שאפשר למעלה בלי ליפול. מי שיכול לנתק ידיים ולנסות להשאר לחיזוק המייצבים של הקרסול ושיפור שיווי המשקל.
2. לחיזוק רגליים, ישבן, גב תחתון – עמידה על רגל אחת קצת כפופה, גוף ישן לגמרי. נעביר משקל קדימה ונטה את הגוף למצב מאוזן ונחזיר למרכז.
חשוב לשמור על הגוף כיחידה אחת ולוודא שהאגן פונה קדימה ולא מסתובב הצידה.
10 חזרות על כל רגל.
3. לחיזוק ישבן, ירכיים, בטן:
סקווט על רגל אחת – רגל שנייה מוחזקת באוויר –
10 כפיפות על כל רגל. לוודא שהברך שמתכופפת לא עובר את קו האצבעות. לשמור את הברך מעל כף הרגל – שלא תיפול פנימה או החוצה. שרירי בטן מוחזקים בפנים לאורך כל התרגיל, לקחת את הישבן אחורה בירידה ובעלייה לדחוף ממנו כלפי מעלה.
4. לחיזוק שרירי הבטן והליבה: פלאנק על המרפקים- לשמור אגן נמוך וגוף ישר ככל הניתן.
20 חזרות של ברך קדימה לכיוון הכתף הנגדית, ימין ושמאל לסירוגין.
20 חזרות נוספות של ברך לכתף הצידה.
למי שרוצה לאתגר את עצמו ולעבוד גם על סיבולת אירובית: לחזור על הרצף הזה 3 פעמים, 15 שניות מנוחה בין תרגיל אחד לשני ודקה מנוחה בין הסטים.
תנו בראש 💪🏼
חלק חשוב מהריקוד היא היציבה – איך אנחנו עומדים ומחזיקים את הגוף. אופן היציבה תורם להעברת משקל חלקה יותר, זריזות רגליים, קלילות בתנועה ויכולת לבצע אלמנטים מורכבים יותר מבחינה טכנית – כמו סיבובים וספינים.בנוסף ליציבה יש לנו את השרירים המייצבים בגוף, חיזוק של השרירים האלו יסייעו לנו גם בשיפור היציבה וגם ביציבות שלנו בתנועה.ריכזתי לכם פה 4 תרגילים שיקחו לכם 5 דקות ביום, קל לעשות אותם באופן עצמאי, ושאפשר לעשות בכל מקום! הם ייסיע לחזק את השרירים המייצבים:1.לחיזוק הקרסול, השוק וכף הרגל: נניח 2 אצבעות על משטח יציב (אפילו במטבח), לא נשען עליו אלא רק נעזר בו לשיווי משקל. על כל רגל נעשה 10 עליות מלאות עד למעלה, 10 עליות קטנות- מאמצע הדרך ולמעלה, ונחזיק למעלה כמה שאפשר למעלה בלי ליפול. מי שיכול לנתק ידיים ולנסות להשאר לחיזוק המייצבים של הקרסול ושיפור שיווי המשקל.2. לחיזוק רגליים, ישבן, גב תחתון – עמידה על רגל אחת קצת כפופה, גוף ישן לגמרי. נעביר משקל קדימה ונטה את הגוף למצב מאוזן ונחזיר למרכז.חשוב לשמור על הגוף כיחידה אחת ולוודא שהאגן פונה קדימה ולא מסתובב הצידה.10 חזרות על כל רגל.3. לחיזוק ישבן, ירכיים, בטן: סקווט על רגל אחת – רגל שנייה מוחזקת באוויר – 10 כפיפות על כל רגל. לוודא שהברך שמתכופפת לא עובר את קו האצבעות. לשמור את הברך מעל כף הרגל – שלא תיפול פנימה או החוצה. שרירי בטן מוחזקים בפנים לאורך כל התרגיל, לקחת את הישבן אחורה בירידה ובעלייה לדחוף ממנו כלפי מעלה.4. לחיזוק שרירי הבטן והליבה: פלאנק על המרפקים- לשמור אגן נמוך וגוף ישר ככל הניתן.20 חזרות של ברך קדימה לכיוון הכתף הנגדית, ימין ושמאל לסירוגין.20 חזרות נוספות של ברך לכתף הצידה.למי שרוצה לאתגר את עצמו ולעבוד גם על סיבולת אירובית: לחזור על הרצף הזה 3 פעמים, 15 שניות מנוחה בין תרגיל אחד לשני ודקה מנוחה בין הסטים.תנו בראש 💪🏼
Geplaatst door Shaqed • Salsa & Latin Dance • שקד פרומקין • סלסה • ריקודים לטינים op Zaterdag 29 juni 2019
